שלום וברכה ד"ר יעל, רציתי לשאול למה כל כך קשה לכאורה לפעמים לעשות פעולות קטנות בעלות סיפוק גדול?
עד שהם נדחקים הצידה ונעלמים. אני שואל בהקשר נירוטריט, גם כשאני נוכח לראות שהדברים הקטנים האלו הם מקור כוח בעלי עוצמה אדירה, עדיין אני דוחה ולפעמים שוכח מהן בכוונה. מה פשר ההתנגדות הקשה כל כך לפעולה פשוטה ומספקת ביותר?
תודה רבה.
היי רועי,
בנתיים אגיב באופן כללי. בכל מקרה, אם משהו שעניתי לא מספיק ברור תמשיך לשאול עד שהנקודה תהייה ברורה.
בד"כ קשה להתחיל פעולה קטנה ומספקת כי כדי להתחיל אותה צריך להשקיע אנרגיה, והמוח
מעריך באופן לא מודע ואוטומאטי שהשכר שיתקבל לא עומד בסטנדרארט שהוא רגיל אליו., או שהמאמץ להתחיל את הפעולה דורש הרבה אנרגיה. או שניהם.
המוח פועל כמו בנקאי. בסיום כל פעולה הוא משחרר דופמין.
יש במוח חלק שעובד כמו פינקסן (ה VTA) שרושם לכל פעולה: מה עשיתי. כמה דופמין קיבלתי וכמה זמן זה לקח. הוא גם מחשב ממוצע של צפי כללי לשכר.
מערכת ההחלטות של המוח מעריכה לפני הביצוע מה היא הולכת להרוויח מהביצוע: כמה אנרגיה מוחית צריכים להשקיע וכמה שכר כימי (דופמין) המוח צפוי לקבל בסיום הפעולה.
אז אם אתה דוחה ביצוע זה או בגלל שהמוח שלך החליט באופן לא מודע, שההשקעה בלהתחיל את הפעולה גבוהה, או שהשכר שאתה מקבל מסיום הפעולה לא תואם את ציפיות השכר של המוח. זה לא לכאורה מאמץ אדיר. זה באמת מאמץ אדיר להתחיל פעולה כזו. כי המוח "לא רוצה" כמו אחד שהתרגל לקבל 1000 ש"ח לדקה בלי מאמץ (נניח בשימוש) ופתאום רוצים שיעבוד בשכר נמוך יחסית.
החדשות הטובות: אפשר להרגיל את המוח לשנות את ציפיות השכר שלו.
בשביל זה צריך להתעקש לעשות דברים קטנים ברצף.
למה הרצף חשוב?
לדוגמה: נניח שהפעולה הקטנה בשבילי היא לשלם חשבון חודשי לביטוח לאומי. זה לא דורש הרבה זמן כשעושים את זה באינטרנט, זה מוריד מהראש מטלה שאחרת מטרידה, אבל אני באופן אישי דוחה את זה כל הזמן כי כדי לעשות את זה המוח שלי צריך להוריד אנרגיה ממחשבות אחרות שיש לי, ולהעלות את האזור במוח שדרוש כדי לבצע את הפעולה הזאת. בגלל שאני עושה את זה פעם בחודש אז המוח צריך להשקיע יותר מאמץ כדי לעורר את האזור הזה במוח שלא היה פעיל כבר חודש. הרבה מאמץ על שכר נמוך יחסית. אז אין לי "חשק" לעשות את זה.
לכן, ככל שתצליח לבצע ברצף את המשימות הקטנות, ההשקעה ההתחלתית בביצוע המשימה הקטנה - תהייה קטנה יותר, ואז הפער בין ההשקעה לתשלום הדופמין בסוף יהייה קטן יותר, ואז המוח יהייה מוכן יותר להשקיע במשימה... וככל שמתמידים בכך, הסטטיסטיקה של המוח תתאים את עצמה למציאות החדשה וציפיות השכר יתעדכנו.
האם זה עונה על מה ששאלת?
יעל
שלום יעל, תודה המענה וסליחה על התגובה המאוחרת, אוסיף את הקישור לאתר שיהיה זמין בכל זמן. אני הבנתי את העניין של ציפיות שכר באופן חלקי, הרי גם אין שכר גבוהה מאוד עדיף לקבל קצת שכר מבכלל לא, לא? בכל אופן אני מדבר על פעולות והתמדה שלהן כגון כמה דקות ספורט, כמה דקות מדיטציה, לקרוא עמוד מספר, לדבר כמה דקות עם חבר טוב, לסדר קצת את הבית, עשייה של אומנות גם אם קצרה (אומנות פלסטית עץ, מתכת, וגם מוזיקה). הרבה מאוד פעולות שיכולות לשפר לי את מצב הרוח אבל בכל זאת מוצא את עצמי דוחה אותן או שוכח מהן למען הנטפליקס או שינה במיטה. אני גם מאוד אוהב חקלאות אורבנית ויש לי גינה שאני משקיע בה, גם אם בתקופות שאין לי כוח\רצון להשקיע את מיטב יכולתי, אני עדיין משקיע וזה בא לי בקלות יחסית ובטבעיות, אני לא יודע מה עושה את ההבדל. ואם אוכל לחדד את המשאלה, הייתי רוצה לרצות לעשות יותר פעולות מיטיבות בהתמדה. בכלל ובמיוחד עכשיו, המוח שלי חווה מחסור עקב הפסקת עישון סיגריות והפסקת תרופות לריכוז המבוססות על אמפתמינים, אבל יוצא מצב של ביצה ותרנגולת, יש לי פחות כוח אינרציה להתחיל לעשות את הפעולות האלו שיספקו לי את הדופמין היקר והאהוב, ואני נשכב על הספה מול הנטפליקס, גם להיכנס ולהגיב כאן היה קשה, ודחיתי ודחיתי ושכחתי, ונראה שכבר עברו שבועיים למרות שזה מרגיש כמו יומיים.
@roei שלום רועי.
תודה רבה על התשובה שלך. היא עוזרת לי להבין טוב יותר את המצב.
כדי להבין יותר, יש לי שאלה שאולי היא אישית מדי: האם יש לך כרגע, או בעתיד, מטרה או חלום קונקרטיים מעבר ללהרגיש טוב. ואם כן באיזה כיוון.
ועכשו לשאלות שלך.
בעיקרון שימוש (ולא משנה אם זו תרופה ממריצה, סם , או התנהגות ממכרת) משנה את מערכת התיגמול המוחית ומערכת המתח (יש על זה פרוט רב בדף ה"שאלות". )
אגיד בקצרה, שימוש משנה את הפרופורציות של מערכת המוטיבציה באמצעות "כסף קל" (ממריצים למינהם) שמספקים חומרים כמו דופמין ואדרנלין. כשהמוח התרגל ל"כסף קל" הוא לא מסכים להשקיע אנרגיה במשהו שהצפי שלו לקבלת תשלום כימי בסופו נמוך מהממוצע שהוא מכיר. זה לא תלוי רק ברצון שלך, הרבה תלוי בתהליכים אוטומאטיים, ובתקווה שזה ניתן לשינוי.
כדי להגיע למטרה שלך: עשיה של מעשים מהנים לאורך זמן – אתה צריך לפעול כדי לשנות את הפרופורציות האלה בחזרה. וכמו שאמרת זה ביצה ותרנגולת .
הדבר הראשון שמשנה את הפרופורציות הוא חוסר שימוש.
אם המוח מפסיק לקבל "כסף קל", המוח צריך להסתפק במה שהוא מייצר. והפרופורציות במוח משתנות. ממש שינוי פיזי, בקצוות תאי המוח, בסינפסות. זה לוקח זמן, וצריך להתכונן לכך נפשית שזה לא מיידי . אבל זה קורה. (אני עדין צריכה להסביר את הנושא של למה משהו יותר טוב מאפס אבל אני אעשה את זה בתשובה נפרדת בהמשך).
דבר שני, הבנה למה עושים מה יכולה לעזור. (מה עושה שינה. למה קל יותר עם נייטפליקס).
דבר שלישי: ואליו אתייחס בתשובה זו:
מערכת המוטיבציה מורכבת בגדול משני מקורות:
1. מקור של הנאה אישית. סיום כל פעולה משחרר דופמין, ואתה עושה הרבה מאד פעולות כאלה. שזה טוב. לא משנה בתור התחלה אם ברצף או לא, ככל שאתה לא משתמש ועושה דברים מעת לעת, אתה מרגיל את המוח לפרופורציות אחרות.
2. מקור חשוב והרבה יותר עוצמתי מהאישי {!} הוא הרוורד החברתי. רוורד שבא מלהיות משמעותי לאחרים. להיות בתקשורת עם אחרים. יש לזה סיבות שרידתיות, וזה מנגנון רב עוצמה. אם מסתכלים על שיטת 12 הצעדים, היא מכוונת להיות בקבוצה, ובסופו של דבר לעזור לאחרים. גם כל הדתות שמבינות את נפש האדם, מכוונות לזה (תחשוב על מניין בתפילה, צדקה וגמילות חסדים). גם אנשים ששרדו שואה (כמו ויקטור פרנקל בספר שלו האדם מחפש משמעות) מדברים על הצורך למצוא מטרה שהיא "גדולה ממני". לעשות דברים יחד עם מישהו נותן אנרגיה וכוח (מסתנכרנים אחד לשני וזה משפיע על המוח ונותן דופמין). כמו שמסתכלים ביחד על השקיעה, או כשרואים עם המון משולהב משחק כדורגל, או נמצאים במופע מוסיקה עם המון אנשים, או כשעובדים לקראת מטרה משותפת. השאלה היא אם יש לך קבוצת תמיכה כלשהיא שאתה פעיל במסגרתה. קבוצה של אנשים שאתה עובד איתם יחד לאיזה שהיא מטרה. וכו.
אז הצעה ראשונה שעולה מהתשובה הזאת: לחשוב על פעילויות חברתיות או קבוצה שאתה יכול להשתייך אליה, ולהתייעץ עם חברים מה הם עושים כדי להשתייך לקבוצה מעצימה כזאת. לדוגמה, קבוצה של חברים שמשוחחים על הבעיות והאתגרים שאתה מתמודד איתם. בשלב הראשון זה יחסית יותר קל יותר מקבוצה לטיפוס על קיר טיפוס. או קבוצה שפועלת למען עזרה לזולת ונניח מחלוקת מזון לאנשים. או קבוצה שפועלת בעיר בהקשרים של חקלרות אורבנית, או כל דבר שיש בו אנשים שמתלהבים ממה שהם עושים. או אפילו אימון בחדר כושר עם מאמן אישי. הנושא החברתי הוא מאד משמעותי מבחינת אספקת דופמין.
האם התשובה הזו עוזרת לך? רלוונטית לך? אם יש לך שאלה או משהו בתשובה הזו שתרצה שארחיב עליו תכתוב ואגיב. אכתוב עוד על שאלות שהעלת בתגובה האחרונה שלך בהמשך. אני לא רוצה להציף כי השאלה שלך עמוקה ואני לא רוצה לערבב הרבה נושאים באותה תשובה. ערב נעים. יעל
שלום רועי.
ועכשו התשובה לגבי שאלות ששאלת על מערכת הרוורד .
כשהמוח מחליט על מה להשקיע את הדופמין היקר שלו הוא מביא בחשבון כמה דברים:
א. האנרגיה שדרושה להתחיל את הפעולה.
ב. הצפי להצלחה (שתקבל מספיק דופמין לכסות את ההשקעה ההתחלתית).
ג. מה האלטרנטיבות להשקעה.
המכשול הראשון הוא האשראי הכימי להתחלת הפעולה. זה דופמין שהמוח יכול להקצות לך מראש, עוד לפני שהתחלת לעשות משהו. במצב שלך, שאתה מנסה להגמל מסיגריות ומממריצים, האשראי נמוך. המוח משקיע הרבה אנרגיה באינהיבציה על הרצון לשימוש והמתח שמלווה את הגמילה.
לכן לוקח זמן "לאסוף את עצמך" או לאסוף מימון כימי (דופמין) כדי להתחיל.
איזה אלטרנטיבות עומדות בפני המוח שלך:
1. שינה או שכיבה בחוסר מעש דורשת הכי פחות אנרגיה להתחלת הפעילות.
המוח משוטט ב background בשבילים שלו, באופן אוטומאטי בעזרת רשת ברירת המחדל.
ברשת ברירת המחדל אין אפילו אין דרישה להעלות את מה שמוח חושב עליו למודעות. ואין בזבוז של דופמין.
מצד שני אין מי יודע מה הנאה.ו הבעיה היא שאם נחשוב שאתה נמצא במצב עם בטריה חלשה שצריכה להיטען, השכיבה בחוסר מעש או השינה לא ממלאה את הבטריה במהירות. יותר כמו טיפטוף. מה ההרגשה שלך אחרי שאתה נח וישן? טובה? רעה? נוחה? או לא נוחה? זה יתן כיוון מה קורה לך בזמן הזה ואיפה המוח שוטט בזמן שנחת.
מה המוח עושה כשרשת ברירת המחדל עובדת? אמנם במצב הזה אתה "לא עושה כלום", אבל המוח שלך תמיד עובד. רשת ברירת המחדל במוח, שקשורה בין השאר למחשבות על עצמי, התוכניות שלי, על העבר, מחשבות על עצמי ביחס לאחריםו כו. עובדת כשאנחנו לא עושים כלום, ואם אין שאלה אחרת שמעסיקה אותנו, היא מסתובבת סביבה , ואם זה לא מוביל אותך לפתרון, אז זה מתחיל להיות פחות נעים.
מה שמוריד את רשת ברירת המחדל ומפנה מקום לדברים אחרים זה עשיה.אם זה מעניין אותך אני יכולה להסביר יותר. ואתה יכול גם להסתכל ב https://www.pnas.org/content/106/6/1942/
2. שימוש בנטפליקס דורש מעט אנרגיה יחסית ו"תשלום כימי" מהיר. אתה לא צריך להשקיע דופמין בקישורים ובמחשבה יצירתית. השלט לידך במקום ידוע. השימוש בשלט קל לך. והתשלום מהיר כי בעיקרון גם דיפדוף בין התכנים השונים מספק דופמין. לא הרבה, אבל מהר. כל דבר חדש מספק דופמין. אז נטפליקס מספק דופמין עם מעט מאד מאמץ. גם כשרואים סרט, הזדהות עם אחרים וכו מפעילים רגש ומספקים דופמין, ואם משעמם אפשר לעבור לסרט הבא בלי לבזבז משאבים של זיכרון עבודה וכו. בתור התחלה, בשלב של גמילה זה פתרון. לאורך זמן יש כאן בעיה שאין התקדמות למטרה כללית שתואמת את הרצון שלך לגבי עצמך. אין משמעות. ואין אינטרקציה עם אנשים.
3. להתעקש על פקטור R. זה קשה אבל לאט לאט זה יעשה יותר קל. כי למוח לוקח זמן לשנות באופן פיזי את הסינפסות של תאי המוח ולהתאים אותן למצב החדש. כל פעם שאתה ממשיך ועושה, המוח רושם לפניו - עשיתי ונהנתי. ולאט לאט חוזר לפרופורציות.
4. לשלב גם פעילות עם אנשים. כמו שפרטתי בתגובה הקודמת בהרחבה. זה מקור רב עוצמה. נניח במקום לקרוא לבד דף אחד מספר, לקרוא משהו מספר פילוסופיה, או על מיינפולנס וכו - אם עוד אנשים ולדבר על זה ביחד.
אם משהו לא ברור תרגיש חופשי לשאול ולהגיב. זה עוזר לי להבין ולהרחיב.
בהצלחה. וערב נעים. יעל
שלום רועי.
תודה על התשובה שלך. היא עוזרת לי להבין.
אני חושבת וכותבת באופן מפורט. אענה מאוחר יותר.
@עיח תודה רבה!
אפשר שזה גם קשור לעניין נוסף. לפעמים כתולדה של מערכת יחסים של מטפלים מטופלים מורגל אדם כל שהוא להיות יותר פאסיבי. הפקטור יוזם מהלך פרו אקטיבי. יתכן ועצם המהלך של אקטיביות הוא הפוך לצאנק האדיר של שנות טיפול - כך שכול מהלך קטן אבל אקטיבי - דורש התמודדות עם הנחתה של רשת נוריונים ענקית שנמצאת במעטפת.
שלום רועי,
תוכל בבקשה לתת דוגמה לפעולה קטנה ומספקת אליה התכוונת?
תודה
יעל