אשמה ובושה בטראומה - מה עושים? - הבנה יכולה לעזור

מלחמת ה 7 באוקטובר. מתח גבוה, אי-וודאות, וטראומטיזציה. החברה הישראלית למודת מלחמות. רבים מאיתנו פנו לדרך של עשייה והתנדבות, חולקים תחושה של עשיה ופעלתנות.

אולם רבים מאד אחרים חשים תחושות קשות, חשש, אי-וודאות, דיכדוך ובדידות.

הבנה יכולה לעזור.

טראומה מלווה במקרים רבים בביקורתיות, הלקאה עצמית, רגשות אשמה ובושה. כל אלה מובילים לתחושות של בדידות, הסתגרות, דיכאון - ופוגעים-עוצרים את ההחלמה.

כדאי לשים לב: מקורם של רגשות אלה - בראשנו, במחשבות שלנו, במעגלים מוחיים מולדים שמטרתם חיברות, בעיקר בעת סכנה. ולא באמת אוביקטיבית כלשהי.. לא לחינם איורים המתארים רגשי אשמה ובושה

מחזיקים את הראש. מרכינים את הראש. מנסים למנוע "קולות של החברה" שאנחנו מרגישים שכועסים עלינו ומאשימים אותנו.

מקור התמונה: פוסט של אבי באום

מה ההבדל בין בושה ואשמה?

הוגים וחוקרים שונים מבחינים בין אשמה לבושה.

אשמה היא רגש "אקטיבי" יותר - רגש שיש בו יותר כוח. יכולתי לעשות משהו ולא עשיתי. זה היה באחריותי, ממוקד מעשה: לא שלטתי בעצמי, לא חשבתי מספיק טוב, לא פעלתי מהר.

בושה נוצרת כשחושבים/מרגישים: משהו יסודי בי פגום. אני פגומה. אני לא כמו העצמי האידיאלי שחשבתי שאני. משהו "שאינו ניתן לתיקון על ידי מעשה". [1,2]

דוגמה - בראיון מ 3-11-23 מספרת לוחמת מג"ב עדן דנן. - הארוע המכונן את הפוסט טראומה שלה היה ב 2001 במדרחוב בבן יהודה. תפקידי היה לזהות מחבלים מתפוצצים. לזה אומנתי. "היתה התרעה חמה על מחבל במשמרת. ואני זוכרת שאני מסתכלת עליו ואומרת לעצמי "שישיה", מונח משטרתי לאנשים קוקו-לוקו. קצת מוזרים. משהו אצלו לא היה תקין. אבל לא זיהיתי אותו כמחבל. ואז תוך שניות הוא הסתכל עלי ופשוט התפוצץ. פעם חשבתי שאני אשמה בזה." המראין, גבי בר חיים, ממשיך ושואל אותה: למה חשבת שאת אשמה? "כי מאמנים אותך לזהות מחבלים. והוא מולך. ומה את עושה? אפילו לא מזהה אותו. זה מאד קשוח" . המראיין ממשיך: נראה לי שנשים מיסרות את עצמן על טעויות .... ועדן ענתה: "רק לפני שנתיים הצלחתי (בעזרת טיפול י.ע.) לשחרר את זה. אבל עד אז הרגשתי בושה גדולה. בגללי מתו אנשים. זה דבר כבד מאד לסחוב עליך.."

במלחמה ואחריה - הקרב האמיתי מתחולל בנפש... (גבי בר חיים מוסף 7 לילות 03-11-2023)

......

מהו המקור הביולוגי של רגשי אשמה-ובושה. של "הלקאה עצמית". על איזה צורך ביולוגי הם באו לתת מענה. איך ניתן להשתמש במידע הזה כדי להקל על הרגשות האלה ולסייע להחלמה?

בזמן מתח גבוה ופחד מופעלת אצלנו מערכת אוטומאטית שמזריקה לדם שלנו הורמונים שונים, חוסמת את הנשימה, מגבירה את קצב הלב, חוסמת חשיבה רציונאלית ומובילה אותנו להתנהגויות אוטומאטיות ותחושות (מוכוונת אבולוציה) של זעם וקרב מצד אחד, ובמיקרים של חוסר יכולת לפעול - מצבי "קפא" או "התנתק". כשאנחנו לא פעילים, כשאנחנו לא מרגישים שייכות, בזמנים של מתח גבוה, המערכת המולדת הזו מובילה אותנו, לתחושת בדידות גדולה ולצורך גובר מאד להסתנכרן ולחבור לאנשים נוספים. להיות חלק משלם גדול יותר. למערכת הזו קוראים קסקדת המתח והשרידה וניתן לקרוא על פעולתה כאן.

ככלל, ככל שתחושת הסכנה גדלה, גובר הצורך בשייכות וסינכרון עם האחרים, ואנחנו מתאחדים, חוברים יחד, פועלים למען המטרה המשותפת. וכשאנחנו לא חשים דומים לאחרים, כשאנחנו חשים שונים, אזי, בתקופות של מתח גבוה - מופעלים ביתר כוח מנגנוני אשמה ובושה, אנחנו חשים תחושות לא נעימות וקשות. מטרתן, לגרום לנו לשנות את התנהגותנו - ולחבור לאחרים. להידמות להם. תחושות אלה נגרמות גם בעזרת מערכת התגמול המוחית שמספקת או מונעת מאיתנו תיגמול מוחים על פעולותינו.

מהו תפקידם של מעגלי האשמה והבושה. ואיך ניתן למנוע אותם?

שיפוטיות גבוהה וחוכמת האבולוציה

בתנאי אי-וודאות ומתח גבוה/חרדה קיומית, לנו או ליקירנו, הביולוגיה גורסת: "אין תחליף למבט סביב".

כשאני יוצא דופן, אני בולט, אני לבד, סיכויי לחיות קטנים יותר. כשהמוח מזהה מצב כזה, יש נטייה מולדת (מנגנון ביולוגי מולד קוגנטיבי) - לחפש מה לא בסדר אצלי, ולחבור לכלל.

מנגנון ניטור עצמי - דואג לזהות מקרים בהם אנחנו שונים מהכלל, ו"לקרוא אותנו לסדר". בזמן מלחמה וסכנה קיומית, אם אנחנו חשים שוני מהחברה ודרכי פעולתה, מופעלים אצלנו מנגנוני ביקורת עצמית, אשמה, ובושה, תחושת בדידות חריפה והלקאה עצמית - מסלולים אלה מופעלים ברמת רגישות גבוהה וגורמים לנו כאב ותחושות רעות - מפעילים אותנו לחבור לאחרים להיות כמו כולם. בעקבות טראומה הם יכולים להפעיל את מסלולי הכאב במוח, חלקם פועלים בחפיפה לדרך בה מופעלים המסרים המגיעים ממסלולי הכאב פיזי. ועוצמתם גבוהה במיוחד.

בזמן מתח ואי-וודאות - להיות יוצא דופן - מסוכן ונוגד דרישת שרידה

במוח קימים מנגנני השוואה המאפשרים לנו למצוא את "יוצא הדופן", הבולט, זה שאינו שייך, במהירות ובקלות.

בדוגמה למעלה מנגנון פופ-אאוט בסט של גרויים ויזואליים.

לא טוב לבלוט כשיש זאבים מסביב....

רשת ברירת המחדל

כשאנחנו תחת איום שרידתי, כאשר אנחנו עסוקים במשימה והקשב שלנו מוקד בנושא מסוים או בעשייה, אנחנו מרגישים טוב. אבל, כשאנחנו לא עסוקים, והמחשבה משוטטת פועלת במוחנו "רשת ברירת המחדל". רשתות נוירונים השיכות לרשת ברירת המחדל עוסקות בין השאר - בעצמי, יחסי עם החברה, מעמדי, שייכותי פעילותי והתנהגותי יחסית לחברה. בזמן מלחמה ההבדלים ביני לאחרים בולטים יותר, מועצמים על רגש ותחושות הזדהות גבוהות - וגורמים לביקורת עצמית, תחושות אשמה ובושה וכולי.

חשוב להבין ולהיות מודעים לכך

ככול שהמתח גובר, בלי שיש לנו יכולת לפעול כדי לתקן את המצב, מתעוררת בקירבנו שיפוטיות גבוהה וריגשי אשמה (יכולתי לעשות משהו ולא עשיתי) או רגשי בושה (משהו יסודי פגום בי. אני שונה מאחרים. אני פחדן, אני אפס וכו). וכך, במקום להוביל אותנו לתיקון מהיר של המצב וחבירה לכלל, המנגנון הזה מבודד אותנו, מדכא אותנו, מותיר בנו דלקות ומונע החלמה גם אחרי שהטראומה עברה.

מודעות למצב עוזרת. עוזר גם להבין שהתגובות שלנו קיצוניות בגלל מנגנון הרגש שמגביר רגשות אלה ומוציא אותן מפרופורציה. מעצים את כוחן ודוחק אותנו לתחושות שמחבלות בהתנהגותינו ובסיכויינו להחלים ממצב מתח גבוה זה.

מנגנונים מוחיים מולדים - של הלקאה עצמית, אשמה ובושה בסטראס גבוה וסכנה קיומית

דוחפים אותנו לחבור יחד.

מנגנונים ביולוגיים אלה מובילים לתופעות מוכרות:

• ביקורת עצמית, עד כדי הלקאה עצמית (כולם נוהגים ככה ואני אחרת... מה לא בסדר אצלי?!)

• תחושות של אשמה לא פרופורציונלית - אחריות יתר (הכל בגללי) - יכולתי לעשות משהו (לכאורה) ולא עשיתי. אני אשם-אשמה.

• תחושת אשמה של ניצולים - הזדהות יתר (כולם מתו ורק אני שרדתי, החטופות סובלות ואני לא...)

• "בחוות רונית השבוע מספרת א(חת מניצולת הטבח בפסטיבל נובה), שבדיעבד, הנסיעה הביתה היתה קשה יותר מהתופת, בשל המחשבה שאחיה עוד שם. "היה לי קשה בסוף היום", היא מתארת, "לא הייתי מסוגלת להתקלח וללכת לישון. אז מבחינתי, זה שהוא הרוג לא היתה אופציה. הוא חטוף או פצוע, ואני אלך להתקלח? הרגשתי שאני בוגדת בשלומי. בימים הראשונים גם לא אכלתי, כי זה נראה לי עונג של הגוף". גם עכשיו, היא אומרת, כשהיא מגיעה למתחם הטיפולים, היא לא מסוגלת לעשות מסאז', לדוגמה, כי זה נחשב מבחינתה עינוג."מתוך כתבה בעיתון הארץ 10-11-23-נעה שפיגל

• תחושת בושה יש בי משהו מהותי פגום (אני אפס, לא מסוגל לכלום, ציפיתי מעצמי להיות גיבור וברחתי והתחבאתי, קפאתי ולא יכולתי לזוז, אם הייתי יורה הייתי מציל את החברים שלי. לא צעקתי לא התגוננתי - אני פגום מיסודי. כל האחרים מצליחים להתגונן רק אותי אנסו. אני דפוק.ה. אני אשמ.ה).

כל הנ"ל הם תוצר של מנגנונים המוחיים שדוחפים אותנו בזמן מתח גבוה - להיות "כמו כולם",

להסתנכרן במחשבה, בהתנהגות וברגש - להיות חלק משלם גדול יותר.

מה עושים?

1. מצאנו שהבנה עוזרת

הביקורת העצמית וההלקאה העצמית, ריגשי האשמה והבושה - אופייניים לזמני מתח גבוה וסכנת חיים - לטראומות אישיות וקיבוציות, לאבל ואובדן, לרגעי מתח גבוה והתגוננות מול סכנת חיים.

רגשות כאלה מקשים עלינו, סוחטות מאיתנו שמחת חיים, מונעית החלמה. מקשים על התמודדות.

אז אם זה קורה לכם - נסו להקל על משא הביקורת העצמית, את משא האשמה, ואת משא הבושה - הקשה אף יותר מהשאר - בעזרת הבנה ומודעות למנגנוני המוח עימם נולדנו כולנו. בעזרת חמלה.

זיכרו שאנחנו "מתוכנתים" לרגשות האלה מטעמי שרידה... תוכלו לבדוק טענה זו. לחשוב עליה. לבחון אותה.

ואולי תרצו לבחון בסקרנות איזה מנגנון מופעל אצלכם חזק יותר: האם אתם סובלים מאחריות יתר? מהזדהות יתר? האם הופעל אצלכם מנגנון שתפקידו להחזיר אתכם לשורה כי הייתם שונים במשהו מהתנהגות הסביבה? האם גם בחיי היומיום הרגילים אתם תמיד בטוחים ש"הכל תלוי בי חוץ ממזג האוויר"? וכו.

נסו לבחון נושאים אלה בקול רם, עם חברים וחברה. נסו להביע את הרגשות האלה בקול בפני אחרים. מפתיע עד מאד לגלות שכשמביעים אותם בקול, חשים הקלה. משהו משפת הגוף של החברים, מיקרו תנועות שנתפשות בתת מודע שלנו, נקלט אצלנו - מדגים שבעיני אחרים אנחנו שופטים את עצמנו בחומרה שלא בצדק. שהרי - הדברים לא באמת קרו באשמתנו. הם קרו נגד רצוננו...

ואם נודה את האמת - אף אחד מאיתנו לא חזק וכל יכול כמו שהיינו רוצים להיות.

כשאתם במתח -

חפשו חברים וחברה - ואל תאזינו לקולות ה"אני לא בסדר"

שמערכת ביולוגית מכתיבה לכם

כשאתם "חורגים מהשורה",

כשאתם לא בדיוק בדיוק בדיוק, כמו כולם.

"חבישת כובע החשיבה"

מנגנון המתח מגביר את פעולתה של האמיגדלה (איבר מוחי המעורב בהפעלת רגשות, ובהגברת הפעילות בקסקדת המתח והשרידה). בד"כ חשיבה מווסתת את עוצמת מנגנון הרגש - אבל ...

קסקדת השרידה חוסמת באופן כימי את פעולת האזורים המוחיים האחראיים לחשיבה רציונאלית,

את פעולת החלקים הקוגנטיביים החושבים והמווסתים במוח.

ובלעדיהם - סוס הרגש דוהר חסר מעצורים.

שיטה למנוע את זה היא הבנה וחבישת "כובע החשיבה".

רשימת דרכים להתגבר על תחושות אשמה, בושה, ביקורתיות והלקאה עצמית

איך מתגוננים מרגשות שליליים כנ"ל

1. מודעות הבנה וניתוח שכלתני - "הא - ידעתי שההלקאה העצמית הזו תגיע. כמה אופיני למצבי מתח....

"חובשים על הראש את הכובע הכחול", כובע החשיבה והאנליזיה השיכלית, ובודקים לוגית -

איזה סוג של האשמה עצמית אני נוטה לקחת עלי -

• אחריות יתר : זה קרה בגללי, הכל בגללי? אם הייתי מקדים הביתה... אם הייתי מאחר קצת..

• הזדהות יתר עם אחרים: מחשבות כמו לדוגמה למה רק אני נשארתי בחיים? - (אשמת הניצולים) או האם החלטתי שלא אוכל, או, אכאיב לעצמי, כדי להרגיש מה ש-AAA מרגיש או מרגישה עכשו? או שאני מרגיש/ה שאף פעם לא אוכל להנות יותר. שזה לא בסדר שאני שמח או שמחה...

נזכור שרגש מגביר רגשי אשמה לא פרופורציונליים,

ולעומת זאת, חשיבה מנתחת מווסתת את הרגש ומורידה רגשות שלילים מוכתבי ומועצמי ביולוגיה כנ"ל.

ולכן ניתוח לוגי מקל ומווסת.

2. לדבר עם זה עם אחרים. לשמוע את עצמי מדברת על זה. לנתח יחד איתם. לספר על זה. אם מתכווננים לניירוטריט אפשר לקבל מידע על אוטומטים ומנגנונים מוחיים. אם מדברים עם חברים או עם גורמים טיפוליים - לקבל פרופורציות ותמיכה וכלים מזווית אחרת נוספת לצורך התבוננות, קבלת תגובות שאינן פרי דמיוני ומחשבותי, ולהקלה.

3. מתרגלים חמלה ( קבלה עצמית חיבוק של הרגשות של עצמנו, הפסקת השיפוטיות, בביוליתרפיה, פסיכו-חינוך ) נסב את תשומת ליבכם לכך שקבלה עצמית קלה יותר עם המידע שהניירוטריט מספק.

בכל מקרה - אם הגעתם למצב כזה של אשמה או בושה

ראו את זה כסימן שאתם נמצאים במצב מתח מאד גבוה.

שתחושת שייכות אהבה ודיבור על הנושא ואיוורורו עוזרת.

כשאומרים דברים בקול לאחרים, התגובה המודעת ובעיקר הלא מודעת שלהם נקלטת ואנחנו מבינים בגוף שאף אחד אחר לא חושב ככה עלינו. שאנחנו בסדר.

צפו מראש שזה הולך להגיע .

דעו שמנגנונים אלה של אשמה ובושה פועלים אצל כולנו. חשוב להוריד מתח, וחשוב לזהות את זה אצל היקרים לנו ואצל עצמנו ולהשתמש בכוח האהבה והשייכות כדי להרגיש טוב כמו שמגיע לנו.

בעיתות מתח גבוה ומצוקה,

נפתח את עצמנו לקבלת אהבתם של אחרים

ולהתחבר יחד לחומה מגוננת של אהבה וטוב עם ההסובבים אותנו.

-----

לסיכום:

היכולת של בני אדם לחבור יחד ולעזור זה לזה רבת חשיבות, מעניקה בטחון, ועוזרת לשרידה. כדי לסייע לנו להיות חלק מהחברה, להתאים עצמנו לחברה, קיים אצלנו מנגנון מוחי שמיועד לצורכי ההשוואה ביננו לבין סביבתנו. זהו מנגנון רחב ממדים מנטר את פעילותנו/ערכינו/הרגשות שלנו וכו - ומשווה אותם לאחרים בחברה שלנו/בקבוצת הייחוס שלנו. כל פעם שאנחנו לא עוסקים במשהו אחר מופעל מנגנון "ברירת המחדל" הזה. בזמן מתח גבוה וסכנה קיומית מופעל מנגנון הניטור העצמי וההשוואה לאחרים ברגישות גבוהה. רגשי אשמה, בושה והלקאה עצמית - מופעלים ומועצמים לצורך חיבור מהיר והחזרה שלנו ל"שורה". - חשוב להבין את המקור להתנהגויות השונות בזמן מתח (קסקדת השריה והמתח) והאוטומטים המולדים שלנו - ולהבין שאנחנו לא אשמים! כשאנחנו על הקסקדה - לרצון החופשי שלנו יש פחות ופחות מקום. האוטומטים המולדים לוקחים פיקוד. ורוב הארועים קורים לנו למרות רצוננו, בניגוד לרצוננו, וכתוצאה משרשרת של פעולות שבד"כ אינן בשליטתנו.

התבוננות עצמית וניתוח רציונלי לדוגמה של סוג האשמה שאני לוקח.ת על עצמי, וחיפוש קבוצת תמיכה וחיבור לקבוצת תמיכה - מקלים מאד על ההרגשה, מורידים מתח - ומאפשרים לנשום לרווחה.

הלקאה עצמית נפשית והלקאה עצמית פיזית

קימת בדתות.

דתות

אסלם - שיעים: הלקאה עצמית פיזית עד זוב דם בשרשראות, חרבות ולהבים שונים - טקס העשרא

ראו YNET https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3826039,00.html

ראו גם אינציקלופדיה אאוריקה:

"המסורת השיעית והמאמינים השיעים חווים את הסבל שגרמו להם הסונים כבר לפני יותר מ-1,000 שנים, ממש כאילו זה קרה היום. זה מרכיב משמעותי מאוד וחלק מההוויה של השיעה המוסלמית. בלי להבין את עוצמת החוויה ההיסטורית הזו, קשה להבין את מעשיהם של המאמינים ובכללם את המנהג הזה".

אפשר לקרוא על זה ולהבין מה היה מקור המנהג - על איזה מנגנון אשמה קיצוני הוא יושב.

כיום הטקס הקדום ממשיך כדי לשמור את זכר הבגידה/ההרג של נכדו של מוחמד, ולשמר את השנאה בין השיעים לסונים. אבל בבסיס, בעבר, מדובר אולי בהזדהות יתר, או באשמת יתר -

אפשר לזכור גם שכאב נפשי גדול וכאב פיזי יושבים על אותו מסלול כאב - הפעלת כאב פיזי חזק חוסמת רגשי אשמה קיצוניים.

שיעים בסעודיה צילום רויטרס

גם בנצרות היו מקרים של הלקאה פיזית כדי "לכפר על חטאים של העולם"

בעיקר במאה ה 14 בתקופת מגפת המוות השחור (תמונה מויקיפדיה)

מה ההבדל בין אשמה לבושה. שיר נוי לוין . פברואר 2022. מכון חיבורים1.

2. Miceli, M., & Castelfranchi, C. (2018). Reconsidering the Differences Between Shame and Guilt. Europe's journal of psychology, 14(3), 710–733. https://doi.org/10.5964/ejop.v14i3.1564

1. Neurobiology of social behavior abnormalities in autism and Williams syndrome

Social behavior is a basic behavior mediated by multiple brain regions and neural circuits, and is crucial for the survival and development of animals and humans. Two neuropsychiatric disorders that have prominent social behavior abnormalities are autism spectrum disorders (ASD), which is characterized mainly by hyposociability, and Williams syndrome (WS), whose subjects exhibit hypersociability. Here, we review the unique properties of social behavior in ASD and WS, and discuss the major theories in social behavior in the context of these disorders. We conclude with a discussion of the research questions needing further exploration to enhance our understanding of social behavior abnormalities.

הסבר מנגנוני למאמר של יגאל לב על פוסט טראומה

וסט טראומה ציטוט של העיתונאי יגאל לב: אפשר לומר שהאמיגדלה היא גלאי העשן של המוח...

(היא מפעילה את קסקדת השרידב)

הקשר בין האמיגדלה להיפוקמפוס חיוני.

כי מקבלים הרבה דופמין - צריך לדעת מתי ולמה - מה הרמזים

יש מצב סכנה - צריך לדעת למה ומתי.

אם ההיפוקמפוס פעיל אפשר להכחיד את הפחד ולחזור לשגרה.

אחרת אין רמזים מטרימים ונשארים במצב חרדתי תמידי. (פוסט טראומה).

מערכת התגמול משחררת המון דופמין. לכן היא יוצאת מפרופורציה. היא מחכה להרבה ומהר..

ולכן שוקעים בדיכאון. לא משתלם לעשות דברים פחות מתגמלים..

מתוך המאמר של לב