בעקבות המצב בישראל באוקטובר 2023 הוספנו לפוסט זה פרק נוסף שנוגע לחרדה ועשייה.
למעונינים ראו בסוף הפוסט הנוכחי.
שאלה: מפעם לפעם יש לי התקף חרדה. אני לא יכולה לזהות מתי הוא יגיע. זה יכול היגרם מרעש של אגזוז אופנוע, מקול פיצוץ פתאומי, מפלאשבאק למאורע טראומטי ... למה זה קורה? - ואיך ניתן להרגיע את החרדה? הבנה יכולה לעזור.
למה הבזק של קטע זיכרון מחזיר אותנו למאורע הטראומטי וגורם לנו לחוות אותו כאילו אנחנו ממש חיים אותו מחדש?
תשובה:
הזיכרון שלנו בנוי בצורה פריקה. כלומר - אין במוח קופסה נפרדת למאורע כולו. פירטי המאורע, הרגשות שחווינו, אברי המוח שפעלו במהלך הארוע בצורה משמעותית - כל אחד מהרכיבים האלה שמור בקבוצה נפרדת של נוירונים, ולעיתים במקומות המרוחקים אלה מאלה במרחבי המוח. כשאנחנו חווים את המאורע, או כשנזכרים במאורע, כל החלקים מופעלים במוח יחד, שולחים אלה לאלה הודעות חשמליות, מפעילים אלה את אלה, מסתנכרנים, ויוצרים תחושה של מאורע שלם ומחובר.
בזמן ארוע טראומתי, החיבור בין קבוצות הנוירונים השונות/בין אברי המוח שמופעלים בזמן המאורע (רגש. תחושת מתח, הפעלה של קסקדת השרידה - ופרטים מפורטים מההתנסות (מקום, קולות, ריח, מראות, צליל שם)) מופעל בעוצמה וגורם לשינוי דרמטי בחיבור בינהם. ניתן להמשיל את הקשרים בין קבוצות הנוירונים, פרטי המאורע, למצב בו נוצרה בינהם "אוטוסטרדה" המזרימה עליה פולסים חשמליים מהירים, "רשת דרכים" מחברת, רחבה ומהירה הקושרת את כל חלקי המאורע בחיבורים מהירים וחזקים. זוכרים הכל.... בחלק מהמקרים, אחרי חלון זמן של מספר שעות של גמישות, ובהעדר התערבות נכונה או פעולה מתקנת, החיבורים האלה עלולים להתקבע בזכרוננו, באמצעות מנגנון סלילה מהירה, מסל"ם (מסלול סלילה מהירה).
טראומה נותרת כשמתחולל תהליך סלילה מהיר כזה. במצב כזה, גם אחרי תום המאורע - הסלילה המהירה אצל אנשים שחוו טראומה או חרדה שרידתית נותרים. בעיקבות כך, החיבורים המהירים שנסללו במהלך המאורע העצום שחווינו, נותרים עוצמתיים במיוחד, מהירים מאד, ודי בחלק מאורע להעלות את כל המקבץ.
יש הממשילים את המצב ל"הלחמה" - כאילו חלקי הארוע הולחמו אחד לשני בקשרים בלתי מופרדים. חלקיק ארוע, רעש אגזוז, נימת קול, ריח, מראה מכנסים קצרים אופייניים שאיפינו את התוקף - והם קופאים מפחד, נשאבים לעבר - באופן שלם ומהיר.
לדוגמה: מישהו פונה אלינו בצורה שנדמית לנו תוקפנית ומיד מתעוררת האמיגדלה בעוצמה, אנו חווים ריגשי אגרסיה גבוהים, כניסה למצב "הלחם " על " הקסקדה " ומשם המוח ממשיך לדהור - החשיבה הרציונאלת מושעית, אין מה שיאזן את המערכת הריגשית (בד"כ קליפת המוח הקידמית עושה את זה), ואנחנו מתמלאים מתח, חשדנות חרדה.
מה קורה בזמן חרדה?
דופק גבוה, נשימה מהירה ושטוחה, הגרון הולך ונחסם ויש תחושה שהגוף שלנו חונק אותנו ("חנוק מפחד"), לא יכולים להוציא קול, תחוש לחץ על החזה, פחד מצמית. חוסר יכולת לחשוב בהגיון. רגשי אגרסיה גבוהים או פחד משתק (ליטראלי) לא יכולים לזוז, קפואים מפחד.
שאנחנו נבהלים, פוחדים, מצויים במתח גבוה - הנשימה מתקצרת, לא מצליחים להעביר אוויר פנימה מעבר לקו החזה. כשגובר הלחץ, קנה הנשימה הולך ומתהדק - בקושי ניתן להכניס אוויר פנימה. אנחנו מרגישים שהגוף שלנו חונק אותנו בלי שיש לנו יכולת שליטה על העניין. קצב הלב עולה, לחץ על החזה... והבהלה הולכת וגואה, הופכת לחרדה ולעיתים אף לפניקה.
התסמינים האלה, רובם או כולם, משותפים לכולנו - ושייכים לקבוצת תופעות הקורות כשמופעלת במוח קסקדת ההגנה והשרידה. ככל שהפחד גואה הבהלה גוברת ואנחנו רצים על הקסקדה.
קסקדת ההגנה והשרידה התגבשה במהלך האבולוציה ומשותפת לאדם ולכל חי. מנגנון הפעולה האוטומאטי כולל רצף של התנהגויות של הגוף והמוח שהולך ומתעצם ככל שאנחנו "עולים על הקסקדה".
המטרה לכוון את משאבי הגוף והמוח להלחם או לברוח, התוכנה הזו של המוח גורמת להזרמת דם לשרירים הגדולים של הידיים והרגליים, מוותרת על הזרמת דם לחלקים "מיותרים" כמו זרימת דם סמוך לעור, לכפות הידיים והרגליים (לכן יש ידים קרות) , מצמצמת את הזרמת דם למערכת העיכול (לכן הבטן "נקשרת" ולא מצליחים לאכול), מאיטה מאד את זרימת דם לאזורים קוגנטיביים גבוהים שמאפשרים חשיבה וביקורת - ולא מאפשרת לנו לנתח את הדברים רציונאלית.
משאבי החמצן, הסוכר והנוירוטרנסמיטורים, שנחסכו בעקבות הפעולות הנ"ל, מופנים לפעולות אוטומאטיות ולחלקי גוף שחיוניים לשרידה.
עד כאן ההגיון והתועלת לשרידה ברורים. אבל ככל שהמתח גובר, כשהמוח שלנו והגוף מגיעים למסקנה פנימית שאין סיכוי להינצל - המוח שלנו לוקח את השליטה על הגוף. מתחילה סידרת פעולות אוטומאטיות המוכרות היטב לאנשים שחוו חרדה או "התקף פניקה". הנשימה הופכת למהירה מאד ושטוחה. ואז ... קנה הנשימה מתחיל להתהדק... (בהמשך, ככלשהפחד והמחסור בחמצן גובר - אנחנו עוברים למצב קפא טוטאלי - חוסר יכולת להניע את הגוף על פי רצוננו - "קופא מפחד", ואף מצב של התנתק בובת סמרטוטים, ראו הפוסט על קסקדת השרידה).
יש הגיון במנגנון שחוסם את יציאת האוויר בזמן נואש כזה, כי אם אין בכוחנו לברוח או להלחם, מוטב שהגרון יחסם כדי שלא נצליח להוציא קול, גם אם נרצה לעשות זאת, כי ככה הטורף לא יוכל לאתר אותנו. אבל מה ההגיון במערכת שגורמת לנו בזמן פחד וחרדה לנשום נשימות שטוחות ומהירות?
מה ההגיון האבולוציוני בנשימה המתקצרת?
למה כשאנחנו נבהלים אנחנו מתחילים לנשום מהר, נשימות רדודות? הרי ברור שזה לא מספק לנו מספיק חמצן, לא מאפשר לאוורר מספיק את הריאות...מעלה את ריכוז ה CO2 בדם ...
מה קורה שריכוז ה CO2 עולה?
כשריכוז ה- CO2 עולה - והפחד גובר מפעילה האמיגדלה (חלק קטן במוח שמעורב בריגשי פחד) את מנגנון התגובה למתח (ציר ה HPA), תוך שיחרור הורמונים שונים ובכללם נוירואדרנלין, אדרנלין, וקורטיזול, ובעקבותיהם מתחיל לפעול ולהפעיל אותנו רצף הפעולות של קסקדת ההגנה והשרידה. אולי זוהי הסיבה להפעלה המהירה של מנגנון הנשימה: המוח משתמש בהעלאת ריכוז ה CO2 כסמן כללי אולטימטיבי למצב חרום שרידתי, ואולי זו הסיבה לאוטומאט שגורם לנו לנשום מהר בזמן סכנה וככל שהפחד גובר.
[במאמר מוסגר נגיד, כשריכוז ה CO2 עולה עוד יותר, הגוף משחרר במוח חומרי הרגעה והרדמה - אופיואידים (כמו אופיום),שמעבירים אותנו מעבר לפחד והחרדה - אבל הדרך לשם עוברת דרך גיהנום החרדה].
המוח משתמש בהעלאת ריכוז ה CO2 כסמן כללי אולטימטיבי למצב חרום שרידתי,
ואולי זו הסיבה לאוטומאט שגורם לנו לנשום מהר בזמן סכנה וככל שהפחד גובר.
מטרת הנשימה המהירה - כשאנחנו פוחדים מאד ומרגישים במצב ללא מוצא,
הפעלת קסקדת ההגנה - הפעלה של רצף מולד של שינויים גופניים ופעילות מוחית, שעוזרים לנו לשרוד.
ואם זה המצב, אם הנשימה המהירה גורמת להעלאת ה CO2 במטרה להפעיל את קסקדת ההגנה שלנו - יש גם דרך לנסות לשלוט בבהלה לפני שתגאה: - לעשות הפוך: כלומר:
כשהנשימה מתחילה להתקצר והגוף לא מצליח להוציא את ה - CO2 -
לנשוף נשיפות ארוכות ככל הניתן....
להוציא את ה CO2 החוצה, להאט ולהאריך את קצב הנשיפה,
לנשוף ארוך החוצה
שימו לב! בכי, צרחה של פחד, או צעקות, - מורידות מתח.... - כל אחת מהן נוצרת על ידי נשיפה ארוכה...
גם צחוק (כשמדגדגים אותנו במקומות רגישים) דורש נשיפה ארוכה. נסו ותרגישו...
במלחמה הארורה בה אנחנו מתנהלים היום קומיקאים וסטנדאפיסטים עוזרים מאד. ככה מצטטים בכתבה בעיתון הארץ את אחת הנשים שמקשיבה להקלטות של הסטנאפיסט עידו קציר "ההקלטה הזאת של קציר היתה רגע של שחרור בתוך הכאוס שאנחנו חיים בתוכו מאז שבת השחורה של 7 באוקטובר. בין הלוויה לניחום אבלים, בין חרדה מול המסך לריצה לממ"ד עם סבא וסבתא, היא היתה אוויר לנשימה." אחרת, מספרת על הצער התהומי בהלוויה של חברה קרובה ואומרת " "הייתי בהלוויה שלה ואמרתי, זהו – אני לא אוכל לחייך יותר בחיים. פשוט לא אוכל", היא מספרת. "שנייה אחרי זה ראיתי את הסרטון המצחיק שעידו קציר עשה על המצב וצחקתי. אמרתי, 'אה, כן, אנחנו נחזור לחיות'. זה פשוט חלק מהאנושיות, לצחוק. כשהייתי בהלוויה צרחנו, כולם חוו את הכאב הכי גדול של החיים שלהם... ואז ואז מיד אחר כך כל הכיתה אמרה שזו פגישת מחזור מוקדמת. בתוך כל הכאב אנשים מוצאים שנייה לצחוק. אי אפשר להפריד את החלק הזה. הוא באמת עוזר". (הציטוטים מתוך הכתבה בעיתון הארץ מאת איתמר קציר 19 באוקטובר 2023).
לא תמיד מוכרחים או יכולים לבצע תרגילי נשימה או מיינפולנס בזמן שהחרדה גואה.
כדי להקל על לחץ ולחסום חרדה ראו שיטות שמאפשרות נשיפה חזקה החוצה בחיי היומיום -
נסו בעצמכם:
שירו שיר כמו: ומשההההה היכה בס-אאא-לע ...
השמיעו קול בכי ארוך, קול צחוק מתגלגל, מווחה, שריקה , או נגנו במפוחית, חליל או כלי נשיפה אחר.
פעילויויות כאלה בצוותא, עם חברים, משפחה, אנשים נוספים - עוזרת מאד.
מה עושים אם לא רוצים לבכות, לצעוק ובוודאי לא לצחוק? איך ניתן להוריד מתח?
אם מרגישים שהמתח גואה, והחרדה מתגברת, צריך לנשוף. אפשר לשיר, אפשר לשרוק, אפשר לנגן בכלי נשיפה כלשהו, אפשר להשתתף בקבוצה ולעשות יחד יוגה-צחוק, ניתן לבצע תרגילי נשימה שונים (ביוגה יש רבים כאלה) להתעקש או לנסות להתעקש על נשיפות ושאיפות ארוכות דרך האף (6 פנימה 6 החוצה), להשתמש בתרגיל הנשימה "נחיר חליפי" שמאזן בין ההמיספרות של המוח, להתרכז בנשימה, בספירה. לשים לב למה קורה בגוף (מיינפולנס), להבין שהגוף שלנו לא מתוכנת להרוג אותנו - אז גם אם הגרון הולך ונחסם, ומרגישים שקנה הנשימה מתהדק בלי שליטתנו - עוזר לחשוב על ההסבר לזה ולהתבונן בתהליך, להרגע בכוונה. זה לא הולך להרוג אותנו. זה חלק מרצף התנהגויות שהגוף מפעיל כדי להציל אותנו... לנשוף החוצה.
אם אתם נמצאים עם מישהו בחרדה שלא מצליח לנשום. חבקו אותו חזק ותנשמו בעצמכם ארוך ולאט כדי שיוכל להסתנכרן איתכם. תגידו - אנחנו כאן ולא הולכים לשום מקום. תדגישו את החשוב לו באותו רגע. כמו: "אנחנו בבית. אנחנו בבית. אנחנו בבית. " זה נגמר. אנחנו כאן " "הוא חי! הילד שלך חי! הוא חי! הוא חי!"...
חרדה והבנה
רבים מהמתמודדים עם החרדה מכירה את ההמלצה לא לשכוח לנשום. מטרת הנוירוטרייט היא להסביר את הרציונאל. לבדוק את הטענה הנ"ל בעצמכם - נסו לשים לב מה קורה לנשימה בזמן התפתחות החרדה. האם היא השתנתה? מהירה יותר? קצרה יותר? האם אנחנו מצליחים לנשום לבטן? - אם כן אפשר לנסות לנשום אחרת. לשים דגש על הנשיפה. לשיר בקולי קולות, לבכות, לצעוק. אפשר גם להתרכז בהוצאת אוויר איטית. ובעקבותיה בשאיפה איטית. קשה יהייה לשנות משהו כשאנחנו "גבוה על הקסקדה" אבל בזמן רגיעה או כשאנחנו בדרך לחרדה -אפשר לנסות לבנות כלים אוטומאטיים להרגעה באמצעות נשימה.
ההבנה חשובה, גם כדי להבין את המטרה וגם כדי להפעיל את מערכות הקוגניציה שבד"כ בזמן חרדה מושבתות באופן יזום ואוטומטי על ידי ציר ה HPA (מנגנון המתח במוח), וקסקדת המתח והשרידה.
חרדה לאהוב שנפגע ונמצא בטיפול נמרץ מתנדנד בין חיים למוות
להתרכז בעשיה. עשיה משחררת דופמין ומשחררת את האנרגיה והחומרים שהמוח מזריק לגוף במצבי חרום.
אנחנו מול חדר טיפול נמרץ - שרנו יחד. עשינו סעור מוחין וחילקנו משימות להתארגנות ליום שאחרי. הקלטנו הודעות כדי להשמיע לפצוע. תעדנו מה קורה במהלך ההמתנה + תמונות. הדפסנו תמונות שלו ותלינו סביבו. חיברנו מנטרה ששולחת לו אהבה, שמחה וכוח חיים, עוטפת אותו בהם. ושיננו אותה איש לפי הצורך שלו. חלקנו , כשלא הצליחו להרדם אפו עוגיות, הכינו אוכל, הרכיבו יחד פאזלים והשאירו לאהוב שלנו חלקים להשלמה כשיבריא. ובעיקר היינו יחד.
חרדה ו CBT
מטפלים ב CBT חושפים את המתמודדים עם חרדה להתנסויות הדרגתיות עם גורם הפחד. מלווים אותם למקומות או לסיטואציות מלחיצות. חושפים תחילה לתמונה ורק אחר כך למציאות וכו (ראו סיפרו של יורם יובל סערת נפש בפרק הדן בחרדה). שיטה זו נמצאה עוזרת במקרים רבים. במסגרת הליך הדרגתי זה ניתן אולי גם להתאמן על הרגעה עצמית באמצעות נשימה - מודעת - ובאמצעות הבנה. להוסיף לשגרת היום - כמה דקות של תרגילי נשימה. להתאמן בציקונג עם דגש על נשימה מודעת שמלווה את התנועות האיטיות. נשיפה, עצירה, שאיפה, עצירה... זה נעים.
דוגמאות לסוגי ספורט, או אימון יומיומיים
שלצד ההנאה מהפעילויות שהם מספקים
מאמנים אותנו בנשימה בכלל - ובנשיפה בפרט
ומאפשרים לנו לבנות כלים להתמודדות עם חרדה
1. תרגילי נשימה ביוגה (פראניאמה).
2. ציקונג בדגש על נשימה שמלווה את התנועות.
3. צלילה חופשית. (יש קורסים לאימון בצלילה חופשית (צלילה בעצירת נשימה) בקורסים האלה מתאמנים כחלק מההכנה בתרגילי נשימה שונים).
4. נגינה בכלי נשיפה שונים. מפוחית, חליל, דידג'` ..... המגוון גדול, רבים מכלי הנשיפה קטנים וקלים לנשיאה בתיק/בתרמיל ומאפשרים נשיאה קלה והפוגות נגינה לכל מצב רוח. כאן קיים אפקט כפול - נשיפות ותירגול נשימה - לצד יצירת מוזיקה. (מוזיקה מסנכרנת את המוח לתדרים שלה).
הטריק הידוע של לישרוק בחושך נגד פחד - מבוסס בדיוק על היכולת של נשיפה ארוכה -
להוריד רמת CO2 ולהקטין את הפחד ..
ראו לדוגמה מה כתוב בויקיפדיה על הדידג' (דידג'רידו):
"בדומה לכלי נשיפה אחרים, ביכולתם של נגני דידג'רידו מיומנים לנשוף אוויר מהפה אל תוך הכלי ובו-זמנית לשאוף אוויר מהאף אל הריאות (סירקולציה), וכך לנגן ברציפות ובמקצועיות לפרקי זמן ארוכים. פעולה זו מכונה "נשימה מחזורית" והיא ניתנת לשימוש בכלי נשיפה רבים".
בתמונות למטה כלי נגינה אוסטראלי ( דידג'רידו). כלי נגינה ממשפחה זו , משמשים את האבוריגינים לנגינה לשם הנאה, טקסים, ריטואלים, ולזמן חלום. התמונות מתוך ויקיפדיה הערך: דידג'רידו.
ככלל, כלי נגינה יכולים להגיע בגדלים שונים ובצורות שונות, ומאפשרים למידה מגוונת מתגמלת. ניתן להפיק מהם צלילים בתדרים שונים שיכולים להרגיע, /או להרקיד את הנפש. על הדרך - מתאמנים בנשימה ונשיפה.
נשימה והתבוננות מודעת, הבנה והפעלה של החלק המנתח תוך התבוננות סקרנית בתגובות -
עובדים נגד פעולת הקסקדה ומורידים חרדה.
זה עובד...
-------
חרדה ועשייה
בישראל, בימים אלה (אוקטובר 2023) המצב מאד מתוח.
אחרי התקפת פתע של חיות אדם, ושחיטה ושרפה חיים, של אנשים, ילדים, נשים, קשישים, חטיפה וטבח לא אנושיים, טבח חייתי, לא אנושי, - יש רבים החווים חרדה.
חרדה של חייל שהיה בארוע,
חייל שעומד להכנס למלחמה,
הורים שהילדים נחטפו,
ילדים של הורים שנעדרים,
וסתם אנשים , שפשוט לא מפסיקים לצפות בטלוויזיה
חרדה של הורים לילדים שרועדים פיזית, מרגישים חסרי אונים, וחוששים שמה שקרה בדרום יקרה גם בביתם הבטוח במרכז הארץ, שיכנסו אליהם דרך החלונות, ישרפו, יירו ללא הבחנה, או יחטפו את הילדים שלהם.
מה עושים?
קשה עד מאד לתת עצות, אבל מהכיוון הביולוגי התשובה ברורה - לעשות את ההפך.
במקום לקפוא מפחד כמו שמכתיבה קסדת המתח והשרידה - לעשות דברים,
במקום להתכנס ולהיות לבד - לשאוב עידוד מחברה ועשייה משותפת עם אנשים.
לארגן עם הילדים שירה ביחד. (ראה למעלה לגבי נשימה).
לארגן חבילות לחיילים, לתרום, למיין, לארוז בחבילות, ולשלוח.
להתמדב להסיע אנשים שצריכים עזרה ברחבי הארץ.
להזמין אנשים שנותרו ללא בית או צריכים להתפנות מהדרום או מהצפון למרכז הארץ.
או לאלה שיודעים לארגן - לחבר אנשים שצריכים מקום לגור בו - עם אנשים שיכולים לארח אותם.
חרדה מושפעת מאד מרמת הלחץ שלנו.
רמת הלחץ מתמתנת ככל שאנחנו מרגישים שייכים וביחד.
ככל שנצליח להוריד את מפלס הלחץ הכללי ייקל עלינו.
ולכן יעזור לחזק את תחושת השייכות והביחד.
שהרי ממילא כעת - כולנו נמצאים באותה סירה.
ולכן, ניתן -
לארגן נגינה משותפת... בזום.
מישהי שיודעת מלאכת יד לילדים יכולה לאגן קבוצת זום פתוחה ולחבור יחד לשעור משותף ברשת לקטנטנים.
פעילויות משותפות לילדים - בזום מכל רחבי הארץ - כיד יכולת היצירתיות שלכם
וכמובן, כמו שכתבנו בהרחבה בחלק הראשון
כשהגרון נחנק מפחד והלב דופק במהירות - והנשימה מהירה- לעשות ההפך!
להאט את הנשימה, ולנשוף אוויר החוצה לאט ככל האפשר.
כדי לשפר את הנשיפה - אפשר "לשרוק בחושך", אפשר לחלל בחליל. או - הכי קל לפעמים - לשיר יחד.
נסו את זה ושימו לב מה קורה לכם בגוף.
...
אני לא טובה במתן עצות כלליות. רבים וטובים ממני פועלים ללא לאות ברשתות החברתיות ובחיים עצמם, מתנדבים, פועלים, מחברים בין אנשים, תומכים אלה באלה במסות גדולות, ועושים באופן אוטומאטי את מה שהביולוגיה - מציעה - פועלים, חוברים לאחרים, מתנדבים, הופכים לחלק משלם גדול יותר, וכך עושים טוב לאחרים ולעצמם.
שולחים חיבוק גדול לכולכם.
אנחנו ננצח ויחד נבנה מחדש את מה שנשבר.
להרחבה על חרדה, עשייה ותחושת שייכות - העורף בזמן מלחמה ראו
תודה לשבתאי קמינר - ששאל והרחיב. ולכל המתנדבים, והמאחדים בארץ כולה.
--------------
לקריאה על הקשר בין נשימה למוח והשפעתה המטיבה בזמן דיכאון, שליטה על כאב וכו-ניתן לקרוא גם בגלובס בלינק https://www.globes.co.il/news/article.aspx?did=1001350173
נציין שקימת גם טענה שאחת ממטרותיה של הנשימה המהירה להגביר קליטת מידע דרך חוש הריח - לא כל כך משכנעת מבחינתנו, כי כשנבהלים במקרים רבים נושמים דרך הפה...
רפרנסים להרחבה בעתיד על פאניקה
panic disorder
Griez, E. J., Lousberg, H., & Van den Hout, M. A. (1987). CO2 vulnerability in panic disorder. Psychiatry Research, 20(2), 87-95. CO2 vulnerability in panic disorder
EJL Griez, H Lousberg, MA Van den Hout - Psychiatry Research, 1987 - Elsevier
The immediate effects of a single inhalation of a 35% CO 2 mixture in oxygen were examined in 12 patients with panic disorders and 11 normal control subjects. Compared to a placebo air inhalation, the CO 2 inhalation provoked short-lived autonomic panic symptoms in both patients and normals; it also elicited high subjective anxiety in patients with panic disorders. The latter rated the overall CO 2-induced state as very similar to a real-life panic attack.
Kyriakoulis, P., & Kyrios, M. (2023). Biological and cognitive theories explaining panic disorder: A narrative review. Frontiers in psychiatry, 14, 957515. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.957515
The current narrative review summarizes and examines several theories of panic disorder (PD) including biological theories, encompassing neurochemical factors, metabolic and genetic theories, respiratory and hyperventilation theories and cognitive theory. Biological theories have informed the development of psychopharmacological treatments; however, they may be limited in their utility given the efficacy of psychological treatments. In particular, behavioral and, more recently, cognitive models have garnered support due to the efficacy of cognitive-behavior therapy (CBT) in treating PD. The role of combination treatments has been found to be superior in the treatment of PD in particular cases, lending support for the need for an integrated approach and model for PD given that the etiology of PD is complex and multifactorial.
Guan, X., & Cao, P. (2023). Brain Mechanisms Underlying Panic Attack and Panic Disorder. Neuroscience bulletin, 10.1007/s12264-023-01088-9. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s12264-023-01088-9
anic disorder is a psychiatric disorder characterized by recurrent panic attacks, with a prevalence of ~ 4% in the general population, causing heavy personal and socioeconomic burdens. The similarities of animal defense responses to clinical panic attack symptoms in humans make it possible to translate neuroanatomical pathways identified in animal studies to panic disorder in humans. Therefore, in this review we first present a basic overview of panic disorder in humans including the main subtypes, models commonly used to trigger panic attacks, related hypotheses, the neurotransmitter systems that may be involved, and the current clinical treatments to give the reader a comprehensive understanding of panic disorder. The animal section introduces the models that trigger panic-like behavior in animals and the brain regions that may be involved, providing insights for future elucidation of the neural circuit mechanisms behind panic attacks.
רפרנסים על הקשר בין סרוטונין ונשימה - ועל הקשר עם רמת ה CO2
Corcoran, A. E., Hodges, M. R., Wu, Y., Wang, W., Wylie, C. J., Deneris, E. S., & Richerson, G. B. (2009). Medullary serotonin neurons and central CO2 chemoreception. Respiratory physiology & neurobiology, 168(1-2), 49–58. https://doi.org/10.1016/j.resp.2009.04.014
מהאתר של מטח
https://lib.cet.ac.il/Pages/item.asp?item=7863
"הרכב האוויר שאנחנו נושמים
האוויר שאנו נושמים הוא תערובת של גזים שונים. באוויר החדר יש כ 78% גז חנקן, כ 21% גז חמצן, כ 0.03% פחמן דו חמצני והשאר גזים נוספים המהווים פחות מאחוז אחד. הרכב זה אופייני לאוויר הקרוב לכדור הארץ בכל מקום – מעל המדבר ומעל יערות הגשם. גם אם נוצר במקום מסוים באופן רגעי ריכוז גבוה יותר של אחד הגזים הרי שאם יש תנועת אוויר חופשית אז מהר מאוד הריכוזים משתווים ומקבלים מצב של שיווי משקל בריכוזים המוזכרים. למרות שהחמצן מהווה רק חמישית מהאוויר אנו מצליחים להתקיים וגופנו מותאם לתנאים אלה. גם ריכוז גבוה יותר של חמצן באוויר וגם ריכוז נמוך יותר עלולים להיות מסוכנים לנו.
האם ההרכב של האוויר שאנו שואפים לתוכנו זהה לזה של האוויר שאנו נושפים החוצה? האוויר שאנו שואפים פנימה בכל שאיפה, מורכב בעיקר מחנקן ומחמצן. יש בו מעט מאוד פחמן דו-חמצני. לעומת זאת, באוויר שאנו נושפים החוצה, יש פחות חמצן מאשר באוויר ששאפנו, ויותר פחמן דו-חמצני. החנקן עדיין מהווה 78% מהאוויר אך ריכוז החמצן יורד ל16% וריכוז הפחמן הדו חמצני עולה ל3%. "
מהמאמר על שאיפת CO2
אחרי שאיפה של תערובת עם 35%
2 ו 65% חמצן הסימפטומים הם של חרדה ופאניקה
חרדה,
נשימה מהירה וקצרה-כאב-בחזה-is often described as an intense tightening in the chest, air hunger, difficulty breathing, breathlessness or a feeling of suffocation.
דפיקות לב מהירות Heart palpitations (pal-pih-TAY-shuns) are feelings of having a fast-beating, fluttering or pounding heart
--
Symptoms of panic attacks
הסמפטומים נלקחו מהאתר
During a panic attack, you can experience physical, emotional, and cognitive symptoms all at once.
According to the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, text revision (DSM-5-TR), if you experience four or more of the following panic attack symptoms, the incident will receive a formal diagnosis:
1. Heart palpitations
sweating
trembling or shaking
shortness of breath or feeling smothered
choking sensation
chest pain
nausea or abdominal discomfort
dizziness or lightheadedness
derealization or depersonalization
fears of losing control or dying
numbness or tingling
chills or hot flashes
Heart palpitations and a racing heart
A common symptom of panic attacks is feeling your heart rate accelerating rapidly. You might feel or hear your heart beating harder or faster, or notice a pulse point thumping extra hard.
Your heart rate will typically slow down as the panic attack and symptoms subside.
Sweating
As part of the panic response, you may start sweating. This can feel uncomfortable or even embarrassing if you’re in public, but this symptom usually only lasts for a few minutes and is completely natural.
Trembling or shaking
One of the first symptoms you might experience when having a panic attack is excessive and uncontrollable trembling, or shaking in your hands and legs.
You might still tremble — although less intensely — hours after your other panic attack symptoms have ended. The trembling should ease up more and more as you recover and calm down.
While uncomfortable, this panic attack symptom doesn’t usually indicate any physical problem.
Shortness of breath and smothering sensation
During a panic attack, many people hyperventilate or feel like they’re suffocating. This can cause you to cough, gag, or even vomit.
As intense and uncomfortable as these symptoms can be, they’re a natural response to the adrenaline rush you’re experiencing.
Try to focus on steadying your breathing by taking deep breaths in and out. Your regular breathing rate should return within 5 to 30 minutes.
Feeling of choking
As with shortness of breath, feeling like you’re choking can also result from hyperventilation. Gasping for air may intensify your panic attack symptoms.
As difficult as it can be in the midst of a panic attack, try to remember that this is a product of anxiety and not a physical condition — you’re not actually choking. This might help you regain control of your breathing and feel better sooner.
Chest pain or discomfort
Between heart palpitations and hyperventilating, you may also experience anxiety and chest pain. The first time this happens is often the scariest, since you may assume it’s your heart and not realize it’s anxiety.
Even though chest discomfort is a common panic attack symptom, it’s important to seek medical care if you’ve never had chest pain before. This can help you rule out any underlying cardiac conditions.
A doctor can run tests and ask questions to let them know whether it’s heart-related or anxiety.
Nausea or abdominal distress
Another consequence of all that adrenaline is nausea or stomach pain. These symptoms may worsen right at the peak of the panic attack — within the first 10 minutes.
Sometimes, you may still feel nauseous hours after the attack ends. Anxiety in general can cause stomach upset.
Feeling dizzy, unsteady, lightheaded, or faint
The combination of panic attack symptoms — racing heart, hyperventilating, and fear of losing control — can lead you to feel dizzy or lightheaded.
This is a natural response to panic. You should start to feel more stability once the other symptoms disappear.
Derealization or depersonalization
As panic attack symptoms peak, you might start getting the sense that what’s happening isn’t real, or start perceiving your surroundings differently, as if you’re in a movie. This is called derealization.
You can also feel detached from yourself, as if you’re not connected to your own body. This is called depersonalization.
Fear of losing control
If this is one of the first panic attacks you’ve experienced, the intense symptoms may lead you to feel like you’re losing control or your grasp on reality. You may also feel like everything’s closing in on you.
These are just temporary feelings — a product of all the physiological processes going on in your body — and not an indication of your mental health.
Fear of dying
Fear of dying is one of the most common symptoms of a panic attack, especially for early attacks or for people who have panic attacks infrequently.
Between the physical symptoms and intense anxiety, you may start worrying about your personal safety. These feelings are a direct result of panic, though, so it doesn’t necessarily indicate any physical or life threatening problem.
Numbness or tingling sensations
If you start feeling a pins-and-needles sensation throughout your body, it may be due to anxiety and adrenaline.
You can also feel numb or momentarily frozen. These sensations often go away within a few minutes.
Chills or heat sensations
Usually associated with excessive sweating, you can also experience chills or hot flashes. This is your body trying to adapt to the adrenaline and surge of panic.
Other panic attack symptoms and sensations
You can also experience other symptoms like crying, headaches, or vomiting. But to receive a diagnosis of a panic attack, you’ll still need to have at least four of the detailed symptoms above.