top of page
  • Npint

חרדה - איך המוח שולט על הגוף בעזרת הנשימה - הבנה יכולה לעזור

עודכן: לפני 14 שעות


שאלה: מפעם לפעם יש לי התקף חרדה. אני לא יכולה לזהות מתי הוא יגיע. זה יכול היגרם מרעש של אגזוז אופנוע, מקול פיצוץ פתאומי, מפלאשבאק למאורע טראומטי ... למה זה קורה? - ואיך ניתן להרגיע את החרדה? הבנה יכולה לעזור.


למה הבזק של קטע זיכרון מחזיר אותנו למאורע הטראומטי וגורם לנו לחוות אותו כאילו אנחנו ממש חיים אותו מחדש?


תשובה:


הזיכרון שלנו בנוי בצורה פריקה. כלומר - אין במוח קופסה נפרדת למאורע כולו. פירטי המאורע, הרגשות שחווינו, אברי המוח שפעלו במהלך הארוע בצורה משמעותית - כל אחד מהרכיבים האלה שמור בקבוצה נפרדת של נוירונים, ולעיתים במקומות המרוחקים אלה מאלה במרחבי המוח. כשאנחנו חווים את המאורע, או כשנזכרים במאורע, כל החלקים מופעלים במוח יחד, שולחים אלה לאלה הודעות חשמליות, מפעילים אלה את אלה, מסתנכרנים, ויוצרים תחושה של מאורע שלם ומחובר.


בזמן ארוע טראומתי, החיבור בין קבוצות הנוירונים השונות/בין אברי המוח שמופעלים בזמן המאורע (רגש. תחושת מתח, הפעלה של קסקדת השרידה - ופרטים מפורטים מההתנסות (מקום, קולות, ריח, מראות, צליל שם)) מופעל בעוצמה וגורם לשינוי דרמטי בחיבור בינהם. ניתן להמשיל את הקשרים בין קבוצות הנוירונים, פרטי המאורע, למצב בו נוצרה בינהם "אוטוסטרדה" המזרימה עליה פולסים חשמליים מהירים, "רשת דרכים" מחברת, רחבה ומהירה הקושרת את כל חלקי המאורע בחיבורים מהירים וחזקים. זוכרים הכל.... בחלק מהמקרים, אחרי חלון זמן של מספר שעות של גמישות, ובהעדר התערבות נכונה או פעולה מתקנת, החיבורים האלה עלולים להתקבע בזכרוננו, באמצעות מנגנון סלילה מהירה, מסל"ם (מסלול סלילה מהירה).


טראומה נותרת כשמתחולל תהליך סלילה מהיר כזה. במצב כזה, גם אחרי תום המאורע - הסלילה המהירה אצל אנשים שחוו טראומה או חרדה שרידתית נותרים. בעיקבות כך, החיבורים המהירים שנסללו במהלך המאורע העצום שחווינו, נותרים עוצמתיים במיוחד, מהירים מאד, ודי בחלק מאורע להעלות את כל המקבץ.

יש הממשילים את המצב ל"הלחמה" - כאילו חלקי הארוע הולחמו אחד לשני בקשרים בלתי מופרדים. חלקיק ארוע, רעש אגזוז, נימת קול, ריח, מראה מכנסים קצרים אופייניים שאיפינו את התוקף - והם קופאים מפחד, נשאבים לעבר - באופן שלם ומהיר.


לדוגמה: מישהו פונה אלינו בצורה שנדמית לנו תוקפנית ומיד מתעוררת האמיגדלה בעוצמה, אנו חווים ריגשי אגרסיה גבוהים, כניסה למצב "הלחם " על " הקסקדה " ומשם המוח ממשיך לדהור - החשיבה הרציונאלת מושעית, אין מה שיאזן את המערכת הריגשית (בד"כ קליפת המוח הקידמית עושה את זה), ואנחנו מתמלאים מתח, חשדנות חרדה.



מה קורה בזמן חרדה?

דופק גבוה, נשימה מהירה ושטוחה, הגרון הולך ונחסם ויש תחושה שהגוף שלנו חונק אותנו ("חנוק מפחד"), לא יכולים להוציא קול, תחוש לחץ על החזה, פחד מצמית. חוסר יכולת לחשוב בהגיון. רגשי אגרסיה גבוהים או פחד משתק (ליטראלי) לא יכולים לזוז, קפואים מפחד.


שאנחנו נבהלים, פוחדים, מצויים במתח גבוה - הנשימה מתקצרת, לא מצליחים להעביר אוויר פנימה מעבר לקו החזה. כשגובר הלחץ, קנה הנשימה הולך ומתהדק - בקושי ניתן להכניס אוויר פנימה. אנחנו מרגישים שהגוף שלנו חונק אותנו בלי שיש לנו יכולת שליטה על העניין. קצב הלב עולה, לחץ על החזה... והבהלה הולכת וגואה, הופכת לחרדה ולעיתים אף לפניקה.


התסמינים האלה, רובם או כולם, משותפים לכולנו - ושייכים לקבוצת תופעות הקורות כשמופעלת במוח קסקדת ההגנה והשרידה. ככל שהפחד גואה הבהלה גוברת ואנחנו רצים על הקסקדה.


קסקדת ההגנה והשרידה התגבשה במהלך האבולוציה ומשותפת לאדם ולכל חי. מנגנון הפעולה האוטומאטי כולל רצף של התנהגויות של הגוף והמוח שהולך ומתעצם ככל שאנחנו "עולים על הקסקדה".

המטרה לכוון את משאבי הגוף והמוח להלחם או לברוח, התוכנה הזו של המוח גורמת להזרמת דם לשרירים הגדולים של הידיים והרגליים, מוותרת על הזרמת דם לחלקים "מיותרים" כמו זרימת דם סמוך לעור, לכפות הידיים והרגליים (לכן יש ידים קרות) , מצמצמת את הזרמת דם למערכת העיכול (לכן הבטן "נקשרת" ולא מצליחים לאכול), מאיטה מאד את זרימת דם לאזורים קוגנטיביים גבוהים שמאפשרים חשיבה וביקורת - ולא מאפשרת לנו לנתח את הדברים רציונאלית.

משאבי החמצן, הסוכר והנוירוטרנסמיטורים, שנחסכו בעקבות הפעולות הנ"ל, מופנים לפעולות אוטומאטיות ולחלקי גוף שחיוניים לשרידה.


עד כאן ההגיון והתועלת לשרידה ברורים. אבל ככל שהמתח גובר, כשהמוח שלנו והגוף מגיעים למסקנה פנימית שאין סיכוי להינצל - המוח שלנו לוקח את השליטה על הגוף. מתחילה סידרת פעולות אוטומאטיות המוכרות היטב לאנשים שחוו חרדה או "התקף פניקה". הנשימה הופכת למהירה מאד ושטוחה. ואז ... קנה הנשימה מתחיל להתהדק... (בהמשך, ככלשהפחד והמחסור בחמצן גובר - אנחנו עוברים למצב קפא טוטאלי - חוסר יכולת להניע את הגוף על פי רצוננו - "קופא מפחד", ואף מצב של התנתק בובת סמרטוטים, ראו הפוסט על קסקדת השרידה).


יש הגיון במנגנון שחוסם את יציאת האוויר בזמן נואש כזה, כי אם אין בכוחנו לברוח או להלחם, מוטב שהגרון יחסם כדי שלא נצליח להוציא קול, גם אם נרצה לעשות זאת, כי ככה הטורף לא יוכל לאתר אותנו. אבל מה ההגיון במערכת שגורמת לנו בזמן פחד וחרדה לנשום נשימות שטוחות ומהירות?


מה ההגיון האבולוציוני בנשימה המתקצרת?

למה כשאנחנו נבהלים אנחנו מתחילים לנשום מהר, נשימות רדודות? הרי ברור שזה לא מספק לנו מספיק חמצן, לא מאפשר לאוורר מספיק את הריאות...מעלה את ריכוז ה CO2 בדם ...


מה קורה שריכוז ה CO2 עולה?

כשריכוז ה- CO2 עולה - והפחד גובר מפעילה האמיגדלה (חלק קטן במוח שמעורב בריגשי פחד) את מנגנון התגובה למתח (ציר ה HPA), תוך שיחרור הורמונים שונים ובכללם נוירואדרנלין, אדרנלין, וקורטיזול, ובעקבותיהם מתחיל לפעול ולהפעיל אותנו רצף הפעולות של קסקדת ההגנה והשרידה. אולי זוהי הסיבה להפעלה המהירה של מנגנון הנשימה: המוח משתמש בהעלאת ריכוז ה CO2 כסמן כללי אולטימטיבי למצב חרום שרידתי, ואולי זו הסיבה לאוטומאט שגורם לנו לנשום מהר בזמן סכנה וככל שהפחד גובר.


[במאמר מוסגר נגיד, כשריכוז ה CO2 עולה עוד יותר, הגוף משחרר במוח חומרי הרגעה והרדמה - אופיואידים (כמו אופיום),שמעבירים אותנו מעבר לפחד והחרדה - אבל הדרך לשם עוברת דרך גיהנום החרדה].


המוח משתמש בהעלאת ריכוז ה CO2 כסמן כללי אולטימטיבי למצב חרום שרידתי,

ואולי זו הסיבה לאוטומאט שגורם לנו לנשום מהר בזמן סכנה וככל שהפחד גובר.

מטרת הנשימה המהירה - כשאנחנו פוחדים מאד ומרגישים במצב ללא מוצא,

הפעלת קסקדת ההגנה - הפעלה של רצף מולד של שינויים גופניים ופעילות מוחית, שעוזרים לנו לשרוד.


ואם זה המצב, אם הנשימה המהירה גורמת להעלאת ה CO2 במטרה להפעיל את קסקדת ההגנה שלנו - יש גם דרך לנסות לשלוט בבהלה לפני שתגאה: - לעשות הפוך: כלומר:

כשהנשימה מתחילה להתקצר והגוף לא מצליח להוציא את ה - CO2 -

לנשוף נשיפות ארוכות ככל הניתן.... להוציא את ה CO2 החוצה, להאט את קצב הנשיפה.



זה גם הזמן לתרגל תרגילי נשימה שונים (ביוגה יש רבים כאלה) להתעקש או לנסות להתעקש על נשיפות ושאיפות ארוכות דרך האף (6 פנימה 6 החוצה), להשתמש בתרגיל הנשימה "נחיר חליפי" שמאזן בין ההמיספרות של המוח, להתרכז בנשימה, בספירה. להבין שהגוף שלנו לא מתוכנת להרוג אותנו - אז גם אם הגרון הולך ונחסם, ומרגישים שקנה הנשימה מתהדק בלי שליטתנו - עוזר לחשוב על ההסבר לזה ולהתבונן בתהליך, להרגע בכוונה. זה לא הולך להרוג אותנו. זה חלק מרצף התנהגויות שהגוף מפעיל כדי להציל אותנו...


רבים מהמתמודדים עם החרדה מכירה את ההמלצה לא לשכוח לנשום. מטרת הנוירוטרייט היא להסביר את הרציונאל. לבדוק את הטענה הנ"ל בעצמכם - נסו לשים לב מה קורה לנשימה בזמן התפתחות החרדה. האם היא השתנתה? מהירה יותר? קצרה יותר? האם אנחנו מצליחים לנשום לבטן? - אם כן אפשר לנסות לנשום אחרת. לשים דגש על הנשיפה. אפשר להתרכז בהוצאת אוויר איטית. ובעקבותיה בשאיפה איטית. קשה יהייה לשנות משהו כשאנחנו "גבוה על הקסקדה" אבל בזמן רגיעה או כשאנחנו בדרך לחרדה -אפשר לנסות לבנות כלים אוטומאטיים להרגעה באמצעות נשימה.


מטפלים ב CBT חושפים את המתמודדים עם חרדה להתנסויות הדרגתיות עם גורם הפחד. מלווים אותם למקומות או לסיטואציות מלחיצות. חושפים תחילה לתמונה ורק אחר כך למציאות וכו (ראו סיפרו של יורם יובל סערת נפש בפרק הדן בחרדה). שיטה זו נמצאה עוזרת במקרים רבים. במסגרת הליך הדרגתי זה ניתן אולי גם להתאמן על הרגעה עצמית באמצעות נשימה - מודעת - ובאמצעות הבנה. להוסיף לשגרת היום - כמה דקות של תרגילי נשימה. להתאמן בציקונג עם דגש על נשימה מודעת שמלווה את התנועות האיטיות. נשיפה, עצירה, שאיפה, עצירה... זה נעים.


דוגמאות לסוגי ספורט, או אימון יומיומיים

שלצד ההנאה מהפעילויות שהם מספקים

מאמנים אותנו בנשימה בכלל - ובנשיפה בפרט

ומאפשרים לנו לבנות כלים להתמודדות עם חרדה

1. תרגילי נשימה ביוגה (פראניאמה).

2. ציקונג בדגש על נשימה שמלווה את התנועות.

3. צלילה חופשית. (יש קורסים לאימון בצלילה חופשית (צלילה בעצירת נשימה) בקורסים האלה מתאמנים כחלק מההכנה בתרגילי נשימה שונים).

4. נגינה בכלי נשיפה שונים. מפוחית, חליל, דידג'` ..... המגוון גדול, רבים מכלי הנשיפה קטנים וקלים לנשיאה בתיק/בתרמיל ומאפשרים נשיאה קלה והפוגות נגינה לכל מצב רוח. כאן קיים אפקט כפול - נשיפות ותירגול נשימה - לצד יצירת מוזיקה. (מוזיקה מסנכרנת את המוח לתדרים שלה).


ראו לדוגמה מה כתוב בויקיפדיה על הדידג' (דידג'רידו):

"בדומה לכלי נשיפה אחרים, ביכולתם של נגני דידג'רידו מיומנים לנשוף אוויר מהפה אל תוך הכלי ובו-זמנית לשאוף אוויר מהאף אל הריאות (סירקולציה), וכך לנגן ברציפות ובמקצועיות לפרקי זמן ארוכים. פעולה זו מכונה "נשימה מחזורית" והיא ניתנת לשימוש בכלי נשיפה רבים".


בתמונות למטה כלי נגינה אוסטראלי ( דידג'רידו). כלי נגינה ממשפחה זו , משמשים את האבוריגינים לנגינה לשם הנאה, טקסים, ריטואלים, ולזמן חלום. התמונות מתוך ויקיפדיה הערך: דידג'רידו.





ככלל, כלי נגינה יכולים להגיע בגדלים שונים ובצורות שונות, ומאפשרים למידה מגוונת מתגמלת. ניתן להפיק מהם צלילים בתדרים שונים שיכולים להרגיע, /או להרקיד את הנפש. על הדרך - מתאמנים בנשימה ונשיפה.



נשימה והתבוננות מודעת, הבנה והפעלה של החלק המנתח תוך התבוננות סקרנית בתגובות -

עובדים נגד פעולת הקסקדה ומורידים חרדה.

זה עובד...

-------


--------------


לקריאה על הקשר בין נשימה למוח והשפעתה המטיבה בזמן דיכאון, שליטה על כאב וכו-ניתן לקרוא גם בגלובס בלינק https://www.globes.co.il/news/article.aspx?did=1001350173

נציין שקימת גם טענה שאחת ממטרותיה של הנשימה המהירה להגביר קליטת מידע דרך חוש הריח - לא כל כך משכנעת מבחינתנו, כי כשנבהלים במקרים רבים נושמים דרך הפה...













54 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

שאלה: האם יש מחקרים המוכיחים שתחושת שייכות עוזרת להצליח בלימודים ובחיים בכלל? - מה אומר המחקר? (שאל פיני ירחי). תחושת שייכות עוזרת מאד להצלחה לימודית הקריטריון הראשי שלנו לכך הוא דיווחים של מורים. כ

bottom of page